タンパク質1日の必要量-たんぱく質の重要性と役割-

5大栄養素の一つ「タンパク質」

私たちが生きていくために必要な５大栄養素の一つであるタンパク質について紹介します。体重の約２０％を占め、筋肉・臓器・皮膚・毛髪・血液の主要な成分です。生命維持には欠かせないものといえます。
食品中に含まれるタンパク質は、体内ではそのまま利用できません。そのため、タンパク質は体内で消化されてアミノ酸に分解され、いったん肝臓に送られて蓄えられ、肝臓からアミノ酸んが身体の中の各組織に送られます。そして送られてきたアミノ酸から体に必要なタンパク質が合成されます。

1日に必要なたんぱく質の量

日本人の食事摂取基準によると、一日に必要なタンパク質は摂取エネルギーの13～20％が理想とされており、推奨量は、成人男性は一日約60g、成人女性は一日約50gとなっています。40歳を過ぎると、タンパク質の消化吸収率は４０％に低下すると言われています。

アミノ酸とアミノ酸スコアについて

アミノ酸は、タンパク質を分解したもので、約２０種類あります。体内で合成できるアミノ酸と、体内では合成できず、体外から摂取する必要があるアミノ酸（必須アミノ酸）があります。タンパク質には、質がありアミノ酸スコアで評価されます。

アミノ酸スコアとは

食品タンパク質の栄養価は必須アミノ酸の量と割合に依存し、タンパク質を多く含む食 品であっても、必須アミノ酸含量のバランスの悪い食品または必須アミノ酸が少ない食品はたんぱく質としての質が下がります。身体にとって理想的な必須アミノ酸の量、組み合わせのバランスが良いとアミノ酸スコアは１００となります。アミノ酸スコア１００の代表的な食品は豚肉（ロース）、卵、牛乳、大豆等です。

タンパク質が不足してしまうと

タンパク質は、体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。また、タンパク質が不足すると筋力も低下します。特に、高齢者は、肉や魚の摂取量が少なくなり、タンパク質が不足しがちなので、意識して、摂るように心がけましょう。歯が悪い人や飲み込む力の弱い人は、ひき肉を使う、材料を軟らかく煮る、飲み込みやすくとろみをつけるなどの工夫をするとよいでしょう。

たんぱく質不足で生じる症状

• 老け顔になる（シミ・しわ）
• 関節が痛くなる
• うつ症状、倦怠感
• 髪の毛が細くなる、抜け毛
• 視力低下
• 痩せにくい、太りやすくなる

タンパク質が多く含まれている食品

植物性たんぱく質

文字通り、植物に含まれるタンパク質のことを植物性タンパク質と呼んでいます。 「大豆タンパク」「小麦タンパク」の2種類が植物性タンパク質に分類されます。

動物性たんぱく質

肉や魚など動物から摂ることができるタンパク質のことを動物性タンパク質と呼んでいます。
動物性タンパク質の良いところは、「必須アミノ酸」を含んでいるところです。アミノ酸はタンパク質を合成するのに必要ですが、アミノ酸自体は他の栄養素から自力で生成できるのに対し、必須アミノ酸と呼ばれる9種類だけは自分の力では作れません。

さいごに

近年、筋トレブームが続いていますが、タンパク質を補うために、プロテインを摂取している人が多いのではないでしょうか？種類も豊富で選ぶのに迷いそうですね。市販のものの中には「ソイプロテイン」と「ホエイプロテイン」があります。こちらの違いについては次回の記事で紹介します。タンパク質ひとつに注目しても奥が深いですね。