ダイエットでは鉄板?!健康的で太らない食べ方

ビール

 今回の記事では、健康的で太らない食べ方について紹介します。
食べ方を工夫するだけで、健康的な食事に近づけることが出来ます。

 ポイントは7つありますので、是非参考にされてみてください。

1.食べる順番

 以前からよく言われていますが、食べる順番は、血糖値の上昇に大きく関係しています。
 基本的に満腹感を感じるのは食べ始めてから約20分後です。この20分を上手に活用しましょう。

食べる順番

「汁物」(お味噌汁、スープなど)

「生野菜」(サラダなど)

「発酵食品」(納豆、漬物、キムチなど)

「おかず」

「炭水化物」(ごはん、麺類など)

2.糖質と脂質の同時摂取に注意

食事の時の飲み物がジュースだったり、食後のデザートに、ケーキや甘いコーヒー等はNGです。女性に多い「皮下脂肪」となって体内に蓄積されます。どうしても甘いものがほしい場合は、食事を終えてから2時間以上空けて食べるようにしましょう。

3.食べる時間に気を付ける

 遅ければ遅いほど太りやすいことは、良く知られているかと思います。夕食時間は遅くても21時までです。理想的なのは18時です。夜遅くなってしまう場合は、揚げ物や糖質を多く含むものは控えるようにしましょう。野菜サラダや煮物、豆腐など低カロリーなものをおすすめします。

4.早食いをしない

 脳は、食事を開始してからそろそろお腹いっぱいとサインを出すのに、15~30分程度かかります。そのため、早食いをしてしまうと満腹サインが出るまでにたくさん食べてしまうことに繋がります。ゆっくり良く噛んで食べて、食べ過ぎないうちに適度な満腹感で食事を終えられると良いですね。
 忙しい方にありがちな、ながら食いにも注意です。食べることに集中できないので、気づかないうちに食べ過ぎることがあります。

5.GI値の低いものを選ぶ

 「GI値」(グリセミックインデックス値)とは食後血糖値の上昇を示す指標です。GI値は、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、食べてから2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。

 わかりやすく言うと、一般的にGI値の低い食品は、血糖値の上昇が緩やかで、逆にGI値の高い食品は、血糖値を急に上げてしまうことになります。血糖値の急激な上下は、血管に大きなダメージを与えてしまい体調不良に繋がるため注意が必要です。

「カロリーは高くないのに太る…」もしかしたらGI値が高い食品ばかり食べているのかもしれません。カロリーだけではなく、GI値も意識すると良いでしょう。

《控えめに》GI値の高い食品

例)
『炭水化物』…白米、うどん、パンなどの白い食べ物
『野菜』…人参、カボチャ、じゃがいも
『乳製品・お菓子・果物』…フライドポテト、クッキー、チョコレート

GI値の低い食べ物

例)
『炭水化物』…そば、全粒粉パン、玄米
『野菜』…キノコ類、ブロッコリー、葉もの野菜
『乳製品・お菓子・果物』…チーズ、ナッツ類、ヨーグルト、りんご

6.脂質(油)の摂りすぎに注意

 人間のエネルギー源は、1番:糖質、2番:タンパク質、3番:脂質です。脂質は最も脂肪に変わりやすいので摂りすぎ注意です。そして油にも質があり、「良い脂と悪い脂」が存在します。

 詳しく説明した記事はコチラ↓から確認できます。

良い脂質とってますか?①健康に悪い油│トランス脂肪酸に注意

良い脂質とってますか?②体に良い油│たくさん摂ってオメガ3

7.コンビニやスーパーのお弁当屋お惣菜は買わないこと

これらは、最近となっては、いつでもどこでも買うことができますが、便利すぎる反面、身体に不必要な添加物の摂りすぎや必要な栄養素は全くと言っていいほど含まれていません。できるだけ自炊することをおすすめします。

まとめ

 以上7つの点について紹介しました。 既に知っている情報でも深く理解しておくことで、日常生活の中で自然と意識するようになり、それが習慣化することが大切です。今後の健康生活に活かしていただければ幸いです。

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