代謝に大きく関わるビタミンとミネラルについて【ビタミン編】

ビタミン

タンパク質、脂質、炭水化物は3大栄養素です。これにビタミンとミネラルを加えたものを5大栄養素と呼びます。
ビタミン・ミネラルは栄養素を体に運ぶ働きをしています。摂取した栄養素を体内で有効活用するためにはビタミンやミネラルが欠かせません。

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ビタミンについて

例えば、ビタミンB1が不足すると脚気を引き起こします。ビタミンCが不足すると壊血病を引き起こします。これらの症状は、不足したビタミンを補給すればよくなります。ビタミンは吸収されやすい性質があるためです。

ビタミンは生きていく上で必要な栄養素です。主に代謝との関係が深く体内ではほとんどつくり出すことができないため食事から補う必要があります。食事だけでは1日に必要なビタミンを摂ることが難しいため最近ではサプリメントなども多く販売されています。しかしむやみに多くのビタミンを摂ればいいというものではなく、自分にどのビタミンが不足しているかを理解して摂取する必要があります。ビタミンの過剰摂取は健康被害を引き起こす可能性があるので注意が必要です。

ビタミンは『脂溶性ビタミン』と『水溶性ビタミン』に分けられます。

脂溶性ビタミンとは

ビタミンA・D・E・Kの4種類です。油に溶けやすく、水に溶けないビタミンです。これらのビタミンは、体の中で蓄積しておくことができるため、過剰摂取するとトラブルを引き起こしてしまいます。

ビタミンA

動物性食品に含まれるβーカロテンが体内に入るとビタミンAへと変化して働きます。美容ビタミンと呼ばれ、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあります。ビタミンAは油と一緒に摂ると吸収率が上がります。不足すると、目のトラブルや肌艶や髪がパサパサになったり口内炎が治りにくくなる、といった症状が現れます。

多く含まれる食品

  • レバー
  • うなぎ
  • 卵など

ビタミンD

丈夫な骨づくりに欠かせないビタミンです。カルシウムと仲が良く、骨の材料であるカルシウムやリンを骨に取り込む働きをします。不足すると、虫歯ができやすくなったりイライラしやすくなったりします。

多く含まれる食品

  • イワシ
  • カツオ
  • 干しシイタケなど

ビタミンE

体の酸化を止めて老化を防ぐビタミンです。アンチエイジングに効果的です。ビタミンEは他の脂溶性ビタミンに比べ、大量に摂取しても体内で蓄積されにくい性質があります。不足すると、皮膚が乾燥しやすくなったり体臭がひどくなる、肩こりや腰痛が悪化する可能性があります。

多く含まれる食品

  • アーモンド類
  • アボカド
  • かぼちゃなど

ビタミンK

骨を丈夫にしたり、ケガで出血したときに、血液を固める働きがあります。ビタミンDとともに骨の健康には欠かせないビタミンです。不足すると、血が止まりにくくなる、骨がもろくなるなどの症状が現れます。

多く含まれる食品

  • 納豆
  • ほうれん草
  • ブロッコリーなど

水溶性ビタミンとは

ビタミンC・B群・ナイアシン・パントテン酸・葉酸などを指します。脂溶性ビタミンとは逆に、水に溶けやすいビタミンで、多く摂取しても体内に貯めておくことが難しいため、こまめに摂る必要があります。

ビタミンC

潤った肌の維持や風邪予防、イライラ予防などにに効果的なビタミンです。非常に熱に弱く、また水にさらすと溶け出してしまうため、果物や生野菜サラダなどで摂ることをオススメします。不足するとシミやしわできやすくなったり、風邪を引きやすくなる、イライラしやすくなります。

多く含まれる食品

  • フルーツ
  • さつまいもなど

ビタミンB1

脳や神経の働きをサポートするビタミンです。糖質をエネルギーに変える際に携わる酵素の働きに関与します。不足すると疲れやすくなったり、精神的不安定を招くことがあります。

多く含まれる食品

  • 胚芽
  • 豚肉
  • 豆類など

ビタミンB

タンパク質の代謝に関わります。他にも、月経前症候群や妊娠中毒症などに働くビタミンです。不足すると、生理痛がひどくなったり口内炎になりやすくなります。

多く含まれる食品

  • まぐろ
  • レバー
  • ニンニクなど

ビタミンB12

赤血球をつくり出す働きに関与します。貧血や肩こり等で悩む方に効果的です。鉄分を多く摂っても貧血が改善されない人はビタミンB12が不足している可能性があります。

多く含まれる食品

  • シジミ
  • レバー
  • チーズなど

ナイアシン

アルコールを分解する酵素を助ける働きがあります。不足すると肌荒れしやすくなったり、二日酔いや胃腸の調子が悪くなります。

パントテン酸

髪や肌を美しく保ち、栄養素の代謝を促す働きをします。不足すると疲れやすくなったりイライラしやすくなったりします。

葉酸

胎児の正常な発育を支えるとともに、動脈硬化の予防も期待できるビタミンです。妊娠中には葉酸が多く消費されるため、たくさん摂る必要があります。不足すると貧血になりやすくなったり、口内炎ができやすくなったりします。

ビオチン

皮膚の炎症を抑える働きがあります。アトピー性皮膚炎の治療に用いられます。不足すると白髪や脱毛を引き起こしたり食欲不振につながります。

アンチエイジングに必要なビタミン

アンチエイジングとは老化防止という意味です。いつまでも健康的な身体を保ちながら、美しくきれいでいたいのは誰もが願うことです。アンチエイジングとビタミンは非常に深く関わっています。ビタミンCは肌のハリを支えるコラーゲン合成やシミのもとになるメラニンが量産されるのを防ぎます。ビタミンEは抗酸化作用があり主に細胞膜の酸化を防ぎます。
特にビタミンCとビタミンEの働きには注目です。

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