体内時計に合った食生活が大切

時計

人間は血圧や心拍、体温、ホルモン、代謝、睡眠、そして行動といった重要な機能をつかさどるすべての臓器は、昼と夜の変化に合わせて24時間周期で働きます。

体内時計について

カラダには24時間周期のリズムをつくりだす「体内時計」のメカニズムが備わっており、体温やホルモン分泌など体の基本的な機能をコントロールしています。さらに睡眠、覚醒のピーク、食欲や消化などに含め、インスリン分泌にも影響し、糖尿病にも関わると考えられています。

体内時計が狂うと生活習慣病の原因に

生活の中で起こる体内時計の乱れや時差ボケを調整するためには、適切ないタイミングで光を浴びる事や、日差しの下でウォーキングなどの運動をすることが重要です。さらに、食事のタイミングにも影響しており、毎日の生活リズムのい調整にも影響が出てくるようです。朝の食事は体内時計を朝型に、夜の食事は体内時計を夜型に修正します。

体内時計に添った食事の方法

本来とは異なるタイミングで食事をとると、肝臓や代謝にかかわる臓器は素早く反応し、体内時計がずれてしまいます。臓器はおたがいに連絡を取り合って活動しているので、このずれは体にとっての負担となります。体の声をよくきいて空腹を感じた時に食事をとるといいでしょう。

朝食をとることは大切

朝食は体内リズムを整えるには特に重要で、体と頭が活動を開始するためのスイッチになります。体内時計は絶食を長時間続けた後の食事によって調整されるので、朝食が体内時計をリセットしやすいということです。朝食を抜くと、勉強や運動のパフォーマンスが低下したり、やる気も低下するという研究結果がでており、朝食の摂取頻度が少ない人ほど肥満になりやすいということも言われています。朝食の内容ですが、炭水化物(糖質)とタンパク質の両方が必要です。コーヒーとパンだけでは栄養が足りないので、糖質はご飯やパンでタンパク質は魚や卵、肉類をとり栄養バランスを意識しましょう。

遅い時間に食べる夕食は控えめに

同じ量の食事であっても、食べる時間によってエネルギー代謝が異なります。朝食を抜く頻度が高かったり、夜食や間食の頻度が高い人ほど2型糖尿病や、肥満のリスクが高まります。また、1日の食事で朝食は多めで夕食を少なくした方が、その逆の場合よりも体重をコントロールしやすいと考えられています。

食事をとる時間帯も体内時計に影響します。夕食をとる時間が遅いと、体内が夜型になり心身に乱れが生じてくる場合があります。夕食と昼食との間を7時間以上あけると体内時計は狂いやすく、夕食の時間がどうしても遅くなる場合は、早い時間に軽めの間食をはさむ等の工夫すると良いでしょう。

高脂肪食は体内時計を狂わせる

食事の栄養成分も体内時計に影響を及ぼします。脂質の高い食事を続けると肥満になるだけではなく睡眠や休息のリズムが狂ってしまいます。時間帯も夕食よりは朝食や昼食にすると良いですね。ケーキやお菓子はイベントに合わせて特別感を出して食べると、その場を楽しめて食べ過ぎ防止にもつながりそうです。

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