良い脂質とってますか?②体に良い油│たくさん摂ってオメガ3

良質の油

知っておきたい不飽和脂肪酸の種類

前回の記事では、脂肪酸全他の分類から体に悪い脂肪酸「トランス脂肪酸」について紹介しました。今回は、不飽和脂肪酸(トランス脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸)の中の多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸について紹介します。
【カラダに悪い油編】についての記事はコチラ☜

多価不飽和脂肪酸│オメガ3について

必須脂肪酸で、体内ではつくり出すことができないので食品から摂取する必要があります。

EPA、DHA、αーリノレン酸を多く含む不飽和脂肪酸です。細胞膜を柔らかくする働きがある脂です。EPA、DHAはサバやイワシなどの青魚に多く含まれ、加熱には向かず生で摂るのが望ましいものです。植物ではシソ油や亜麻仁油に多くのオメガ3が含まれています。ただし、非常に酸化しやすいため高熱を加えたり酸素に長く触れるろ酸化して本来の働きを失ってしまうため、魚なら鮮度のいい生(刺身など)が望ましいです。亜麻仁油であれば有機栽培でコールドプレス(30℃以下)と言われる低温で抽出したものを選ぶことをお勧めします。

DHAとは

血液に流れをよくして(血中の脂質濃度を下げる働き)、脳の働きを活性化する効果があり記憶力を上げたり、セロトニンの働きを上げ、気分を明るくしたり、ノルアドレナリンを活性化して集中力や積極性も高めます。またドパミンの活性化も助け、体内では脳に豊富に存在する不飽和脂肪酸です。

EPAとは

悪玉コレステロールや中性脂肪を低下させる作用があり、DHAと一緒に摂取すると効果が高まります。

α‐リノレン酸とは

動脈硬化、心臓病、高血圧予防に高い効果があります。体内でDHAやEPAに変換されます。

多価不飽和脂肪酸│オメガ6について

リノール酸を多く含む油でオメガ3とは逆に細胞膜を固くする働きがあります。ベニバナ油、コーン油、大豆油など一般にサラダ油といわれる揚げ物によく使われる油です。

リノール酸

現代では、不足することはほとんどないと言われています。むしろ摂りすぎに注意すべき油です。コレステロールの血管への沈着を防止し、動脈硬化の予防に有効と考えられてきましたが、過剰摂取により様々な病気の原因となっているのが現状です。

一価不飽和脂肪酸│オメガ9について

オレイン酸を多く含む油のことです。オリーブオイルやキャノーラ油などです。

オレイン酸とは

悪玉コレステロールの上昇を減少させるとともに、人の体からでる油(皮脂)に最も多く含まれる成分のため、乾燥肌対策にも有効な油です。油の中で最も酸化しにくい油でもあります。

オメガ3とオメガ6のバランスについて

望ましい理想的なバランスは『オメガ3:オメガ6=1:4』ですが、現代人はオメガ3の摂取が不足気味の傾向にあります。食生活が乱れている人では『オメガ3:オメガ6=1:50』になっている恐れがあります。

オメガ3とオメガ6の作用を考えると推奨されるバランスは『オメガ3:オメガ6=1:1』に近づけるのが理想とされています。

まとめ

油の役割:細胞膜をつくる、ホルモンの材料、ビタミンの運搬

オメガ3

  • DHA、EPA、α‐リノレン酸
  • 必須脂肪酸
  • 青魚に多い
  • 非加熱が良い(熱に弱い)
  • 細胞膜を柔らかくする

オメガ6

  • リノール酸
  • 必須脂肪酸
  • 揚げ物油に多い
  • 細胞膜を固くする

オメガ9

  • オレイン酸
  • 体内で合成できる
  • 熱に強い
  • オリーブオイル、キャノーラ油など

こちらを参考意識して良い油を毎日の生活の中に取り入れてみてください。

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